quinta-feira, 16 de outubro de 2008

Orientações para uma alimentação saudável

Procure ter uma alimentação rica em vegetais, consumindo:

Frutas: de 4 a 5 porções/ dia

Verduras e legumes: de 4 a 5 porções/ dia

• É importante fracionar a dieta, evitando ficar em jejum por período prolongado. Procure fazer de 5 a 6 refeições por dia, incluindo: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite. O ideal é alimentar-se várias vezes durante o dia (a cada 3 horas), consumindo pequenas quantidades em cada refeição.

• Durante o almoço e o jantar, comece pela salada, assim você fica satisfeito mais rapidamente e não exagera nas porções do prato principal. Evite usar molhos, maionese, queijos, shoyo (molho de soja) e temperos prontos na salada. Para temperar, prefira limão, vinagre, azeite (cerca de 1 colher de sopa/dia) e temperos naturais como orégano, salsinha, cebola, etc. Tente abandonar o uso do saleiro à mesa, diminuindo gradualmente o consumo de sal nas refeições.

• Ao preparar os alimentos, prefira grelhá-los, assá-los ou cozinhá-los. Para a cocção use óleos vegetais (soja, canola, girassol, milho, etc), em quantidade moderada, ao invés de manteiga, banha e outros tipos de gordura. Evite reaquecer a preparação muitas vezes.

• Tente reduzir o teor de sódio da dieta:

• Ao preparar as receitas, prefira condimentos naturais: ervas, cebola, alho, limão, etc., evitando o uso de temperos prontos, caldo de carne, entre outros. Reduza gradualmente a quantidade de sal utilizada.

• Não adicione sal à salada ou à preparação pronta. Retire o saleiro da mesa.

• Evite consumir alimentos ricos em sal ou sódio, tais como: frios e embutidos, alimentos enlatados ou em conserva, molhos prontos, etc.

• Escolha cortes magros de carne (filé mignon, lagarto, patinho, coxão mole, etc), peixes frescos, e retire a gordura aparente das carnes, e a pele de aves, antes do preparo. A maioria dos cortes suínos possui muita gordura, porém o lombo de porco é uma boa opção.

• Preste atenção no rótulo dos alimentos, verificando os ingredientes e a informação nutricional. Evite consumir alimentos que contenham gordura vegetal hidrogenada (fonte de gordura trans), e que possuam alto teor de gordura saturada, colesterol, sódio e açúcar.

• Consuma de 2 a 3 porções/dia de leite ou iogurte desnatados, ou derivados com menor teor de gordura.

• Sementes oleaginosas são ricas em gorduras, no entanto a maior parte é do tipo mono e poliinsaturada, consideradas gorduras “boas”, que ajudam a reduzir o colesterol do sangue. Além disso, são fontes de vitaminas, minerais, proteínas e fibras. Assim, recomenda-se o consumo de 2 a 3 porções/semana de oleaginosas (1 porção equivale a 30 a 40g ou 1/3 de xícara de nozes, avelãs, castanhas, amêndoas, etc).

• Modere o consumo de doces e açúcar.

• Quando houver o consumo de bebidas alcoólicas, recomenda-se moderação (Homens: até 30ml de álcool*, Mulheres: até 15ml). Lembre-se, o álcool fornece 7 calorias/grama e pode causar dependência e outras complicações. * 30ml de álcool equivale a: 720ml de cerveja, ou 240ml de vinho, ou 60ml de destilados.

• Evite o excesso de peso e pratique atividades físicas regularmente.

Exemplo de Cardápio

Café da manhã:

  • leite desnatado com café
  • pão de centeio com creme vegetal (não hidrogenado)
  • melão

Lanche da manhã:

  • maçã

Almoço:

  • arroz integral
  • feijão
  • filé de peixe assado
  • brócolis cozido
  • salada de rúcula com cenoura
  • suco de uva

Lanche da tarde:

  • iogurte de frutas desnatado

Jantar:

  • macarrão de sêmola
  • molho de tomate com tiras de carne
  • salada de alface com milho
  • laranja

Lanche da noite:

  • leite batido com frutas

Fonte: http://prevencao.cardiol.br/selodeaprovacao/orient_alim_saudavel.asp

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