Orientações para uma alimentação saudável

Procure ter uma alimentação rica em vegetais, consumindo:

Frutas: de 4 a 5 porções/ dia

Verduras e legumes: de 4 a 5 porções/ dia

• É importante fracionar a dieta, evitando ficar em jejum por período prolongado. Procure fazer de 5 a 6 refeições por dia, incluindo: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite. O ideal é alimentar-se várias vezes durante o dia (a cada 3 horas), consumindo pequenas quantidades em cada refeição.

• Durante o almoço e o jantar, comece pela salada, assim você fica satisfeito mais rapidamente e não exagera nas porções do prato principal. Evite usar molhos, maionese, queijos, shoyo (molho de soja) e temperos prontos na salada. Para temperar, prefira limão, vinagre, azeite (cerca de 1 colher de sopa/dia) e temperos naturais como orégano, salsinha, cebola, etc. Tente abandonar o uso do saleiro à mesa, diminuindo gradualmente o consumo de sal nas refeições.

• Ao preparar os alimentos, prefira grelhá-los, assá-los ou cozinhá-los. Para a cocção use óleos vegetais (soja, canola, girassol, milho, etc), em quantidade moderada, ao invés de manteiga, banha e outros tipos de gordura. Evite reaquecer a preparação muitas vezes.

• Tente reduzir o teor de sódio da dieta:

• Ao preparar as receitas, prefira condimentos naturais: ervas, cebola, alho, limão, etc., evitando o uso de temperos prontos, caldo de carne, entre outros. Reduza gradualmente a quantidade de sal utilizada.

• Não adicione sal à salada ou à preparação pronta. Retire o saleiro da mesa.

• Evite consumir alimentos ricos em sal ou sódio, tais como: frios e embutidos, alimentos enlatados ou em conserva, molhos prontos, etc.

• Escolha cortes magros de carne (filé mignon, lagarto, patinho, coxão mole, etc), peixes frescos, e retire a gordura aparente das carnes, e a pele de aves, antes do preparo. A maioria dos cortes suínos possui muita gordura, porém o lombo de porco é uma boa opção.

• Preste atenção no rótulo dos alimentos, verificando os ingredientes e a informação nutricional. Evite consumir alimentos que contenham gordura vegetal hidrogenada (fonte de gordura trans), e que possuam alto teor de gordura saturada, colesterol, sódio e açúcar.

• Consuma de 2 a 3 porções/dia de leite ou iogurte desnatados, ou derivados com menor teor de gordura.

• Sementes oleaginosas são ricas em gorduras, no entanto a maior parte é do tipo mono e poliinsaturada, consideradas gorduras “boas”, que ajudam a reduzir o colesterol do sangue. Além disso, são fontes de vitaminas, minerais, proteínas e fibras. Assim, recomenda-se o consumo de 2 a 3 porções/semana de oleaginosas (1 porção equivale a 30 a 40g ou 1/3 de xícara de nozes, avelãs, castanhas, amêndoas, etc).

• Modere o consumo de doces e açúcar.

• Quando houver o consumo de bebidas alcoólicas, recomenda-se moderação (Homens: até 30ml de álcool*, Mulheres: até 15ml). Lembre-se, o álcool fornece 7 calorias/grama e pode causar dependência e outras complicações. * 30ml de álcool equivale a: 720ml de cerveja, ou 240ml de vinho, ou 60ml de destilados.

• Evite o excesso de peso e pratique atividades físicas regularmente.

Exemplo de Cardápio

Café da manhã:

• leite desnatado com café
• pão de centeio com creme vegetal (não hidrogenado)
• melão

Lanche da manhã:

• maçã

Almoço:

• arroz integral
• feijão
• filé de peixe assado
• brócolis cozido
• salada de rúcula com cenoura
• suco de uva

Lanche da tarde:

• iogurte de frutas desnatado

Jantar:

• macarrão de sêmola
• molho de tomate com tiras de carne
• salada de alface com milho
• laranja

Lanche da noite:

• leite batido com frutas

Fonte: http://prevencao.cardiol.br/selodeaprovacao/orient_alim_saudavel.asp

Molho branco

Frenquência de consumo permitida: sem restrições
Rendimento: 4 porções/unidades
Tempo de preparo: 15 min
Dificuldade: Fácil
Valor calórico por porção: 102 calorias = 28,3 pontos
Colesterol por porção: 5 mg

Ingredientes
- 1 colher (sopa) de creme vegetal light
- 1 cebola ralada
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de sopa de amido de milho
- 500 ml de leite desnatado
- Sal, pimenta e noz moscada a gosto

Preparo
Em uma panela aqueça o creme vegetal e refoque a cebola e alho. Peneire o amido de milho sobre a panela, mexendo bem com uma colher de madeira até que toda a mistura fique dourada. Vá juntando o leite aos poucos mexendo sempre para não formar grumos. Abaixe o fogo e continue mexendo (em forma de oito) com a colher de madeira, até levantar fervura. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada.

Dica: Os grumos se formam quando o amido de milho não é dissolvido por completo. Por isso, não tente dissolve-los amassando com uma colher ou garfo, pois no centro dos grumos, o amido está cru e dará um gosto desagradável ao molho. O correto é retirar os grumos do molho e passá-los por uma peneira fina.

Fonte: http://prevencao.cardiol.br/receitassaudaveis/arrozemassas/Molhobranco.asp

Macarrão ao molho frio

Frequência de consumo permitida: sem restrições
Rendimento: 6 porções/unidades
Dificuldade: Fácil
Tempo de preparo: 50 min
Valor calórico por porção: 179 calorias = 49,7 pontos
Colesterol por porção: 28 mg




Ingredientes
- 250 g de massa curta tipo parafuso
- 2 1/2 litro de água
- sal grosso

Ingredientes do molho
- 2 tomates sem pele e sem sementes
- 1 dente de alho esmagado
- 1 colher (sopa) de salsinha picada
- 1 lata de atum sólido em pedaços
- 100 g de ricota defumada em cubinhos
- 1 colher (sopa) de manjericão fresco picado
- sal e pimenta a gosto

Preparo da massa
Cozinhe a massa "al dente" em 2 1/2 litros de água fervente com um pouco de sal grosso. Escorra e mantenha em uma tigela aquecida.

Preparo do recheio
Tempere a ricota com sal e pimenta (opcional) e junte o iogurte, o alho, a salsinha e cebolinha. Recheie os canelones e disponha-os em um refratário.

Preparo do molho
Em um recipiente misture o tomate, o alho, a salsinha, o atum, a ricota, o manjericão, sal e pimenta a gosto. Incorpore o molho ao macarrão e sirva frio.

Fonte: http://prevencao.cardiol.br/receitassaudaveis/arrozemassas/macarraofrio.asp

Mousse de Chocolate Branco

Espetinho de papaia com calda de maracujá (light)

Frutas deliciosas se uniram neste espetinho leve e refrescante. Uma sobremesa imperdível para os dias mais quentes.
Tempo de preparo: Pá Pum
Serve: 2 pessoas

Ingredientes

- 1 mamão papaia médio
- 1 maracujá maduro
- 1 colher (chá) de suco de limão
- 2 colheres (chá) de suco de laranja
- 2 colheres (chá) de adoçante em pó
- 1 colher (chá) de rum
- côco ralado para decorar
- 2 espetos de madeira

Modo de Preparo

1. Descasque o mamão, corte-o ao meio e retire as sementes. Corte cada metade em 3 fatias, no sentido do comprimento, e cada fatia em cubos de 2 cm.
2. Divida os cubos de mamão nos espetinhos.
3. No liquidificador, bata a polpa do maracujá, o suco de limão, o suco de laranja, o adoçante e o rum. Passe pela peneira.
4. Divida o molho de maracujá em dois pratinhos e coloque o espetinho por cima.
5. Polvilhe o coco ralado e sirva.

Por porção: 102 calorias/ 29 pontos

Fonte: Panelinha (http://panelinha.ig.com.br/site_novo/receita/receita.php?id=698)

Salada desintoxicante

Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: Fácil

Ingredientes

- 1 maço de rúcula lavado e escorrido (contém vitamina C)
- 1 cenoura ralada (rica em vitamina A e betacaroteno)
- 1 beterraba ralada (rica em vitamina do complexo B)
- 200g de ervilha fresca (rica em vitamina B1 e selênio)
- 1/2 xícara (chá) de castanha-do-pará picada (rica em selênio)

Molho

- 2 colheres (sopa) de azeite
- 1/3 de xícara (chá) de suco de limão
- 2 dentes de alho picado
- Sal a gosto

Modo de Preparo

Em uma travessa, coloque a rúcula, a cenoura, a beterraba, a ervilha e a castanha-do-pará.
Em uma tigela, misture o azeite, o suco de limão, o alho e sal.
Regue a salada com este molho e sirva.

Fonte: http://guiadereceitas.uol.com.br/html/receita.php?r=2690&mnuS=

Salada Caesar

Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: Fácil






Ingredientes

- 1/2 pé de alface americana
- 1/2 pé de alface romana
- 1 colher (sopa) de vinagre
- 1 colher (sopa) de azeite
- 4 filés de peito de frango
- 1/2 xícara (chá) de queijo mussarela ralado
- 1/2 xícara (chá) de croutons

Molho

- 2 colheres (sopa) de maionese
- Suco de 1 limão
- 1 dente de alho descascado
- 1 filé de aliche1 xícara (chá) de iogurte natural ou creme de leite
- 1/2 xícara (chá) de azeite

Modo de Preparo

Lave bem as folhas de alface e deixe de molho em água com o vinagre por 20 minutos. Escorra e deixe secar.
Bata todos os ingredientes do molho no liqüidificador e reserve na geladeira.
Esquente o azeite em uma frigideira e grelhe os filés de frango até dourar de ambos os lados. Deixe amornar, desfie e reserve.
Arrume a alface rasgada em uma saladeira, adicione os filés desfiados, o queijo ralado e os croutons. Sirva com o molho à parte.

Dicas: Para fazer croutons, tire a casca do pão de fôrma e corte em cubinhos. Derreta manteiga em uma frigideira (cerca de 2 colheres de sopa para 5 fatias de pão), adicione alho picado, frite até quase dourar e adicione os cubinhos, deixando tostar, mexendo sempre. Incremente com ervas frescas, orégano picado, etc. Guarde em recipiente fechado por até 4 dias.

Fonte: http://guiadereceitas.uol.com.br/html/receita.php?r=2136&mnuS=

Tabule

Tempo de Preparo: 1h30
Rendimento: 4 porções (100 cal = 27,8 pontos/porção)
Dificuldade: Fácil

Ingredientes

- 150g de trigo para quibe
- 2 tomates picados
- 1 pepino em cubos
- 3 cebolinhas verdes picadas
- 2 colheres (sopa) de salsa picada
- 2 colheres (sopa) de hortelã picada
- 3 colheres (sopa) de azeite
- 3 colheres (sobremesa) de suco de limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 pé de alface limpa e picada

Modo de Preparo

Em uma tigela coloque o trigo, cubra com água quente e deixe descansar por 1 hora mexendo de vez em quando.
Depois do trigo esfriar, escorra bem e coloque-o em uma tigela.
Coloque os demais ingredientes e misture bem.
Por último, coloque a alface picada e torne a misturar.

Fonte: http://guiadereceitas.uol.com.br/html/receita.php?r=575